Linka bezpečí | Zbavte se úzkosti s Jacobsonovou svalovou relaxací

Zpět

Zbavte se úzkosti s Jacobsonovou svalovou relaxací

Radka Liebezeitová
Cítíte stres, úzkost nebo napětí, které vás táhnou ke dnu? Jacobsonova progresivní svalová relaxace je jednoduchá, ale účinná metoda, která dokáže tyto pocity zmírnit. Americký lékař Edmund Jacobson ji vyvinul už ve 30. letech 20. století, a je dodnes aktuální – možná právě díky své nenáročnosti. Naučit se ji může každý. Umí přinést rychlou pomoc ve stresových situacích nebo pravidelnou péči o své tělo i mysl.

Technika je postavená na jednoduchém principu. Na střídavém napínání a uvolňování svalových skupin. Nejenže vám pomůže vnímat rozdíl mezi napětím a klidem, ale díky propojení těla a nervového systému může efektivně uklidnit mysl. Stane se tak vaším pomocníkem kdekoliv se zrovna nacházíte – v kanceláři, doma i na cestách. Ať už si najdete pár minut na krátké uvolnění nebo se ponoříte do hlubší relaxace, výsledek vás překvapí.

Jak to funguje?

Fyzické a psychické napětí jsou úzce propojené. Z tohoto předpokladu vycházel už sám Jacobson a dnešní výzkumy to jen potvrzují. Když totiž uvolníte svaly, vyšlete mozku signál, že jste v bezpečí. Tento proces pomáhá zmírnit příznaky úzkosti, jako je zrychlený tep, stažený hrudník nebo napjaté svaly. Je to vlastně vědecky podložený způsob, jak si v těžkých chvílích pomoci – bez léků a komplikovaných postupů.

Představte si Karla. Čeká ho důležitá prezentace a nervozita ho ochromuje – potí se mu ruce, hůř dýchá, celé tělo má napjaté. Vzpomene si na Jacobsonovu relaxaci. Na chvíli napne a uvolní svaly na rukou, povolí, po chvíli stáhne lopatky k sobě, drží, povolí. Ramena, obličeji a další části těla a svalových skupin zatíná a povoluje tak, jak je naučený. Už po pár minutách se cítí klidnější, připravený soustředit se na svůj výkon místo na stres. Nervozita sice úplně nezmizela, ale už nad ním nemá takovou moc.

Kde se ještě může hodit

Jacobson pomáhá zvládat akutní stresové situace, např. před zkouškami, pohovorem nebo prezentací jako u Karla. Pravidelnost má zesílený účinek na odolnost vůči stresu, ale také na zvyšování koncentrace před zkouškami. Navíc jestli vás občas trápí noční buzení nebo potíže s usínáním, Jacobsonovu pomoc jistě oceníte i vy. Odkloněním myšlenek směrem k tělu a soustředění na počítání navozuje relaxaci, klid, odpoutává od myšlenkového zacyklení a zlepšuje kvalitu spánku.

Stručný návod

Pro dlouhodobý efekt je potřeba pravidelný nácvik. Jako všechno, co pomáhá, je i zde jednoduše potřeba trénovat. Zkrácená verze pak může mít stejný efekt, jako plná. Tělo si bude umět vybavit pocit uvolnění snadněji a rychleji.

První krok ke klidnější mysli začíná právě teď.

Každou svalovou skupinu můžete opakovaně napínat a uvolňovat podle potřeby, dokud se nebudete cítit uvolněně. Na závěr se na chvíli soustřeďte na své dýchání a vnímejte, jak vaše tělo i mysl spočívají v příjemném klidu. Až budete připraveni, pomalu otevřete oči a vraťte se do přítomnosti.

Stručný návod na Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci

Najděte si klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte, zavřete oči pokud je vám to příjemné a zhluboka vydechněte ústy. Soustřeďte se na nádech a dlouhý výdech. Postupujte podle následujících kroků:

  1. Ruce
    Natáhněte ruce před sebe a pevně zatněte pěsti. Držte napětí po dobu 5–7 vteřin. Poté uvolněte a zaměřte se na pocit uvolnění v dlaních a prstech také po dobu 5–7 vteřin. Toto počítání nebo řekněme trvání vnímání napětí a uvolnění opakujte vždy u každé části těla.
  2. Ramena
    Zvedněte ramena směrem k uším, jako byste se chtěli „schovat do krku“. Napínejte svaly 5–7 vteřin a poté je s výdechem nechte úplně klesnout. Vnímejte, jak se ramena uvolňují a klesají.
  3. Obličej
    Pevně zavřete oči, zatněte čelist a svraštěte čelo, jako byste se mračili. Udržte napětí 5–7 vteřin. Poté s výdechem pomalu uvolněte všechny svaly v obličeji. Vaše čelo, čelist i oči uvolňují napětí. Další cvik v obličeji může být opačný, jako když hodně zíváte. Poté s výdechem vše uvolněte. Vaše čelo, čelist i oči si zaslouží klid.
  4. Hrudník a břicho
    Zhluboka se nadechněte a napněte svaly na hrudníku a břiše, jako byste chtěli stáhnout celé tělo k sobě a břišní stěnu přitisknout na páteř. Držte napětí 5–7 vteřin. S výdechem všechny svaly zcela uvolněte a nechte tělo „rozplynout“ na podložce nebo židli. Nezapomeňte volně dýchat.
  5. Nohy a chodidla
    Natáhněte nohy, zapojte všechny svaly a přitáhněte prsty na nohou směrem k sobě. Napínejte svaly stehen, lýtek a chodidel 5–7 vteřin. Poté je pomalu uvolněte a představte si, jak napětí odchází pryč.

Každou svalovou skupinu můžete opakovaně napínat a uvolňovat podle potřeby, dokud se nebudete cítit uvolněně. Na závěr se na chvíli soustřeďte na své dýchání a vnímejte, jak vaše tělo i mysl spočívají v příjemném klidu. Až budete připraveni, pomalu otevřete oči a vraťte se do přítomnosti.

Nemáte čas na celou relaxaci? Zkraťte ji!

Když vás přepadne úzkost nebo zahltí stres, zaktivujte třeba jen ruce. V rukou můžete zmáčknout například tužku nebo část oblečení a následně uvolnit a celé zopakovat kolikrát je třeba. Podobně postupujte s dalšími svalovými částmi. Napněte svaly na nohou v jakékoliv pozici se nacházíte a chvíli držte. Podobně s břišními svaly. Vnímejte napětí a uvolnění. Když to uděláte šikovně, nikdo si ani nevšimne, že „cvičíte“.

Využití pro děti

Tuto techniku můžete přizpůsobit i dětem. Využijte ji při práci se stresem ze školy, zkoušek nebo ji nastavit jako uspávací rituál. Budujete tím dovednost, kterou mohou děti využít kdykoliv potřebují. O benefitech Jacobsonovy relaxace se můžete dočíst více v našem článku a využít můžete i nahrávku přizpůsobenou věku.

Úzkost Jacobsonem nevyléčíte. Relaxací ale můžete zvládnout akutní stres a pracovat na uvolnění, což je způsob, jak úzkost ovládnout. Pak je možné se lépe věnovat jejím příčinám, spouštěčům a lépe porozumět, co nám úzkost chce sdělit. K takovému porozumění se nejlépe hodí pomoc psychoterapeuta.

Kam pokračovat dál

Videa, články, podcasty

Pochybovat o sobě je běžná součást dospívání