Grounding. Jednoduchá technika, která dětem pomáhá zvládnout úzkost

Když se úzkost roztáčí

Úzkost funguje jako spirála. Začíná nenápadně drobnou obavou, nejistotou, tělesným napětím. Ale mozek se rychle chytí a rozvine scénáře, které nás odpojují od reality. V tu chvíli může mít dítě pocit, že ztrácí půdu pod nohama, že je zahlceno nebo dokonce „mimo tělo“. Grounding tuto spirálu přerušuje. Vrací pozornost od imaginárních hrozeb zpět k tomu, co je skutečné. K tady a teď.

Psychologicky řečeno aktivuje parasympatický nervový systém, snižuje aktivitu amygdaly (mozkového centra strachu) a posiluje vnímání kontroly. A to všechno pomocí něčeho tak obyčejného, jako je pohled na lampu nebo dotek ruky na stole.

Jak funguje grounding?

Technika grounding je postavena na jednoduchém principu využít pět smyslů jako nástroje, které vrátí naši mysl zpět do přítomnosti. Nejčastěji se používá metoda známá jako „5–4–3–2–1“:

• Pět (např oválných) věcí, které vidím: Ideálně hledejte v okolí něco složitějšího, co se tak často nevyskytuje a co dá práci najít. Jednoduše, kde musíte vynaložit víc pozornosti. V duchu si je pojmenujte.
• Čtyři věci, které slyším: Zde je třeba se už pořádně soustředit. Naslouchání okolí nemusí být snadné. Rozlišujte jednotlivé zvuky: Autobus za oknem, hlas přednášejícího, šustění papíru ve škole, tlukot srdce…
• Tři věci, kterých se mohu dotknout: Jaké povrchy cítím na těle? Těsné boty, pásek kalhot, příjemné tričko, tužka v ruce, chladná lahev s vodou…
• Dvě vůně: Co cítím nosem? Vůně svetru, krém na ruce, vůně papíru v knížce…
• Jedna chuť: Co mám na jazyku? Sucho v ústech, vodu, poslední snědené jídlo…

Tento jednoduchý scénář působí jako „mentální reset“. Umožňuje dítěti (nebo komukoli z nás) vystoupit z úzkostné spirály a zakotvit se ve fyzickém prožívání. A protože technika nevyžaduje žádné pomůcky, může ji použít kdekoli. Třeba ve škole, doma, v autobuse i těsně před důležitou událostí.

Anička u přijímaček

Představte si Aničku, patnáctiletou dívku, která sedí u přijímacích zkoušek. Má naučeno, je připravená, ale v okamžiku, kdy se otevřou testy, cítí, jak jí srdce buší až v krku, ruce se potí a hlava se vyprazdňuje. Známý scénář. Úzkost převzala kontrolu.

Ale Anička má něco v záloze. Zavře na vteřinu oči a v duchu si připomene techniku groundingu.  Otevře oči a hledá pět věcí, které vidí, řekněme pro změnu žlutých věcí: psací stůl, žluté světlo žárovky, popruh batohu spolusedící, detail na obraze, visačka na klíčích ve dveřích. Slyší šustění papíru, tlukot srdce, hlasy ostatních. Dotkne se lavice. Vdechne vůni své papíru... Nebylo snadné udržet u groundingu myšlenky, ale měla ozkoušené, že když to zvládne, pomůže to. Pomalu se vrací k sobě. Ještě není všechno v pořádku, srdce stále bije rychleji, ale už to zvládá.

Proč to funguje?

Grounding je účinný, protože pracuje s tělem, smysly a vjemem bezpečí. Místo abstraktních, rozlítaných myšlenek přichází konkrétní realita. Studie Americké psychologické asociace uvádějí, že techniky zaměřené na vědomé vnímání smyslových podnětů mohou snížit hladinu stresu až o 30 % během několika minut. Navíc dávají dítěti do rukou nástroj nebo řekněme možnost, jak zasáhnout, když se něco děje. A právě tenhle pocit kontroly bývá pro zklidnění zásadní.

Grounding jako součást strategie

Důležité je grounding nevnímat jako jednorázovou pomůcku, ale jako součást širší strategie zvládání stresu a emocí. Děti se ho mohou naučit doma vklidu, třeba večer před spaním nebo během procházky, cesty na nákup s rodiči apod. Když přijde krize, už ví, co dělat. Rodiče mohou být průvodci (ne hodnotiteli), ale kotvami, které jemně navádějí otázkami: „Co vidíš?“ „Co slyšíš?“ „Máš něco, čeho se můžeš dotknout?“

Grounding není všelék. Ale je to jeden z nejdostupnějších, nejpraktičtějších a nejempatičtějších nástrojů, který můžeme dětem dát. Pomáhá jim budovat most zpět k sobě samým a ten je v dnešním světě potřeba víc než kdy jindy.