Nutkání ublížit si. Na různé emoce pomáhají různé úlevové techniky

Jak už jsem zmínila, sebepoškozování můžeme označit také jako nutkání, které má určitý vývoj. Na začátku je vnitřní duševní bolest, napětí, tlak nebo prázdnota, která vyústí touhou ublížit si. Na konci obvykle zranění – a paradoxně úleva. Pokud však toto nutkání přemůžeme, začne zhruba po dvaceti minutách slábnout. Překonat tuto kritickou dobu je náročné. Existují však berličky, které mohou ulevit.

Důležité je každou z těchto aktivit limitovat v čase nebo počítáním jednotlivých úkonů. Po určitém počtu / čase, sledujeme pocity a jejich intenzitu. Tak lze vypozorovat, jak napětí, vztek, smutek nebo jiné emoce odchází nebo přetrvávají. Naopak bez daného limitu jdeme naproti frustraci z toho, že to „nefunguje".

Přehled aktivit podle emocí

Co dělat pro odklon nutkání, s rozdělením podle prožívané emoce. Těmito aktivitami lze zkusit sebepoškozování nahradit.

Cítím hněv, nespokojenost, neklid:

• Bouchej do polštáře. Udeř do něj pětkrát a na chvíli se zastav, zamysli se, co to s tebou dělá a vnímej, zda hněv ustupuje nebo ne. V případě potřeby to údery zopakuj, počítej je.
• Dupej. Koukni se na hodinky a vyměř si pro dupání konkrétní čas. Můžeš dupat 30 vteřin, nebo třeba i minutu. Vydupej hněv z nohou pryč do podlahy pod sebou a nechej jej odejít. Pokud to nestačí, dupání opakuj, dokud není nutkání menší.
• Zlom klacek. Nejsi venku a klacek nemáš? Nevadí! Najdi něco, co můžeš rozlámat i doma a nebude to velká škoda. Třeba tužka. A pokud jednu zlomíš snadno, obuj se do toho a zlom dvě najednou. Vnímej, jaké pocity se dostavují.
• Trhej. Vezmi si staré noviny nebo papír a roztrhej ho na kousky. Můžeš si u toho i počítat, na kolik kusů takový papír rozcupuješ.
• Něčím hoď. Vyber věc, kterou neponičíš okolí. Může to být například oblečení či prázdná plastová láhev. Silou ji odhoď, klidně si u toho i zakřič.
• Pusť si dynamickou hudbu a tancuj. Dostaň ze sebe svůj neklid pohybem. Když písnička skončí, vydýchej se a zjisti, jak na tom jsi. Potřebuješ ještě víc? Zatanči si na další song a zase prozkoumej, co se s tebou děje.
• Hýbej se. Krom tance můžeš využít i jakoukoliv jinou fyzickou aktivitu. Pokud budeš venku, proběhni se nebo dělej dřepy.
• Doma se zase můžeš pustit do uklízení. Dobrý je úklid něčeho, co nemáme rádi. Třeba přeskládání hrnců ve skříni nebo drhnutí vany.

Je mi smutno. Chce se mi plakat. Cítím depresi a slabost:

• Dopřej si teplou koupel. Vyber si přísadu, která ti dělá dobře (pěna, koupelová sůl) a vnímej teplo a další příjemné tělesné pocity.
• Zalez si do postele s příjemnou knížkou a odpočívej. Můžeš se i chvíli zamyslet nad výběrem vhodné knihy či povídky, kterou máš rád/a a při čtení se cítíš fajn.
• Pusť si uklidňující hudbu. Můžeš se i zamyslet nad playlistem a sestavit si takový, který budeš mít po ruce vždy, když ti nebude dobře. Tuto aktivitu si můžeš připravit předem.
• Namaž se krémem. Nejprve si můžeš potírat ta místa, kde by sis v tu chvíli rád/a ublížil/a. Postupně můžeš namazat celé tělo, všímat si, jak se mast vpíjí do kůže, jestli je ti to příjemné, jakou vůni krém má.
• Připrav si jídlo, které máš rád/a. Nespěchej. Hezky si vše naservíruj na talíř tak, aby se ti to líbilo. Pak se pusť pomalu do jídla.
• Zavolej kamarádovi nebo kamarádce a popovídej si o něčem příjemném.

Necítím nic. Maximálně prázdno. Nereálno:

• Čichni si k něčemu aromatickému. Rozkroj citron či limetku a přičichni. Můžeš si i líznout. Najdi krabici s kořením a očichej jednotlivé sáčky. Můžeš to udělat i poslepu a hádat, které koření je které.
• Soustřeď se na svůj dech. Přilož ruku na hrudník a pětkrát se do něj nadechni. Pozoruj, jak se ruka zvedá. Pak totéž zopakuj s břichem. A dovedeš se nadechnout i do beder? Přilož ruce i na ně a zkus to. Pak můžeš celý postup zopakovat.
• Máš možnost jít do sprchy? Osprchuj se vlažnou vodou a použij mycí gel. Sleduj, jaký je to pocit, když na tebe dopadá svěží voda. Vnímej, jak voní mýdlo, které používáš. Máte-li jich na vaně víc, očichej všechny a vyber si to, které ti v tu chvíli bude vyhovovat nejlépe.

Nedovedu se soustředit. Těkám:

• Zaměstnej něčím ruce. Pokud se věnuješ jakékoliv ruční práci, je to ideální čas, jak něco uplést, uháčkovat, vyrobit.
• Pokud není po ruce žádná práce, rozhlédni se okolo sebe. Vyber si jakýkoliv předmět, a důkladně jej zanalyzuj. Jakou má barvu? Jakou texturu? K čemu asi slouží? Voní? Můžeš předmět i uchopit, a prohlédnout si jej zblízka. Je teplý, vlažný, nebo studený? Je příjemný na omak? Je těžký? Prozkoumej jej.
• Můžeš si také vybrat jakýkoliv náhodný předmět a vymysli pět způsobů, jak by se dal jinak použít.

Cílem zůstává dobu dvaceti minut naplnit jinou činností. Nebo činnostmi. Použít lze hned několik způsobů, které pomohou neublížit si. Pomáhá zapojit tělo i mysl.

Jestliže se i přesto nepovede zabránit ublížení si, může se to povést příště. Pomoc nabízí i Linka bezpečí, kde lze napětím a nutkáním projít společně bez toho, aby došlo ke zranění. Číslo je 116 111.